Okres jesienno-zimowy to często czas wzmożonych zachorowań na infekcje wirusowe i przeziębienia. Pogoda ulega znacznemu pogorszeniu, a w diecie zaczyna brakować bogatych w witaminy warzyw i owoców, które były tak łatwo dostępne latem. Dlatego tak ważna jest jesienna suplementacja. Które witaminy warto suplementować?
Witamina C – dla lepszej odporności
Kwas askorbinowy to bardzo silny antyoksydant – zwalczając wolne rodniki w organizmie, wspiera układ krążenia, działa przeciwnowotworowo i spowalnia procesy starzenia się skóry. Jednak najbardziej znany jest jako środek na poprawę odporności – witamina C zwiększa aktywność limfocytów z grupy B i T, dzięki czemu organizm skuteczniej zwalcza atakujące go patogeny. Zwiększa również przyswajalność żelaza, które jest niezbędne dla prawidłowych procesów krwiotwórczych.
Witamina D – odporność i samopoczucie
Witamina D w miesiącach letnich syntetyzowana jest pod skórą, przy udziale promieni UV. W okresie jesienno-zimowym brak słońca sprawia, że synteza ta jest niewystarczająca.
Witamina D, poprzez wpływ na regulację gospodarki wapniowo – fosforanowej kojarzy się głównie z mocnym kośćcem i zdrowiem zębów, jej rola w organizmie jest zdecydowanie bardziej złożona. Ma ona bowiem ogromny wpływ na wsparcie układu odpornościowego, ale również, dzięki regulacji syntezy neuroprzekaźników, pozwala regulować nastrój.
Jej niedobór może prowadzić nie tylko do obniżenia nastroju, ale także depresję.
O tym, jakie są inne objawy niedoboru witaminy D, można przeczytać na blogu – https://www.mollers.pl/jak-rozpoznac-niedobory-witaminy-d/.
Witamina E – mniejsze ryzyko infekcji
Choć witamina E najbardziej znana jest, jako “witamina młodości” ma również spory udział w procesach budowy dobrej odpowiedzi układu odpornościowego. Jako antyoksydant niszczy wolne rodniki nie tylko odpowiadające za procesy starzenia się skóry, ale również te, które mogą powodować powstawanie stanów zapalnych.
Witamina A – dla regeneracji i zdrowego wzroku
Witamina A, a w zasadzie retinol to gwarant prawidłowego widzenia. Wspiera oko i nerwy wzrokowe będąc jednocześnie budulcem niektórych jego struktur (np. siatkówki). Wpływa również na utrzymanie prawidłowego stanu błon śluzowych (również tych, wyściełających układ oddechowy), a dzięki wsparciu ich regeneracji ma swój udział również w poprawie odporności. Także ona jest silnym utleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny i pomagając komórkom zachować prawidłową budowę.
Skąd brać witaminy?
Podstawowym źródłem witamin jest dieta. Jeśli jest ona odpowiednio zbilansowana i zawiera wszystkie niezbędne produkty, ryzyko niedoborów jest znacznie mniejsze.
Co należy włączyć do jadłospisu, by zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin?
- witamina C – owoce jagodowe (czarna porzeczka), kalafior, warzywa kapustne, papryka, natka pietruszki, pomidory, szczypiorek;
- witamina D – tłuste ryby morskie (śledź, dorsz, makrela), tłuste sery, pełne mleko, żółtko jaj i grzyby;
- witamina E – oliwa z oliwek, orzechy, migdały, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek);
- witamina A – tłuste ryby morskie, wątróbka i podroby, nabiał, szpinak, dynia, rzeżucha.
W przypadku braku możliwości wypełnienia zapotrzebowania witaminowego przy pomocy diety, aby uniknąć powikłań wynikających z niedoborów, należy rozważyć dodatkową suplementację.
Bibliografia:
- JANKOWSKA, Katarzyna et SUSZCZEWICZ, Natalia. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza medyczna, 2020, p. 46-65.
- ZEGAN, Magdalena, MICHOTA-KATULSKA, Ewa, GAŁĄZKA, Magdalena, et al. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności–badania pilotażowe. Probl. Hig. Epidemiol, 2013, vol. 94, p. 910-914.
- ZIELIŃSKA, A. et NOWAK, I. Tokoferole i tokotrienole jako witamina E. Chemik, 2014, vol. 68, no 7, p. 585-591.
- Zasada, Malwina, and Aleksandra Adamczyk. „Witamina A. Budowa i mechanizm działania.” Kosmetologia estetyczna 5.7 (2018): 517-521.
- KRZYSIK, MONIKA, BIERNAT, JADWIGA, et GRAJETA, HALINA. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med, 2007, vol. 16, no 1, p. 123-133.
